건강정보

운동 후 근육통과 뻐근함이 없다고 운동효과가 없는 것은 아니다

운동을 시작하고 1~2주는 정말 힘들죠.

운동을 한 다음 날이면 근육통이 심하게 찾아오게 되면서 운동에 대한 여파를 제대로 받기 때문입니다. 이렇게 운동을 한 다음에 발생하는 근육통은 어느정도 시간이 흐르게 되면 찾아오지 않고 찾아오더라도 예전만큼의 느낌이 들지 않습니다.

근데 예전처럼 근육통이 없다고 운동효과가 없는 것은 아닐가 걱정하는 분들이 있는데요, 그걸 걱정하지않아도 된다고 합니다.

"근육통은 왜 생기는 것일까?"

근력운동을 시작하는 분들에게 나타나는 증상이죠. 운동을 제대로 하지 않은 신체로 근력운동을 하게 되면서 근육이 찢어지거나 손상을 입기 때문에 발생하는 증상입니다.

근육이 이렇게 손상을 받고 다시 회복하고 재생되면서 근육량이 늘어나기 때문에 정상적인 상황이라고 볼 수 있습니다. 

운동을 꾸준하게 한 사람보다 그렇지 않은 사람들이 이런 증상이 많은 것은 근육의 양이 부족해서 보다 많은 손상이 발생하기 때문이죠. 이 증상들은 근력이 강해지고 신체가 발달되기 시작하면서 점점 줄어들게 됩니다.

"근육통이나 뻐근함이 없다고 문제는 아닙니다."

근력운동을 꾸준하게 하고 영양섭취를 충분히 하게되면 근육통이 줄어들기 시작합니다. 근력운동을 통해서 생겨나는 근육의 상처들이 충분한 영양섭취와 휴식을 통해서 더욱 강하게 회복이 되었기 때문이죠.

그래서 근육의 양이 어느정도 늘기 시작하고 운동에 적으을 하게 되면 이런 근육통이 발생하지 않을 수 있습니다. 이는 대부분의 사람들이 경험하는 단계이며 근육통이 발생하지 않는다고 갑자기 운동의 패턴을 변화시킬 필요는 없습니다.

* 근육통이나 뻐근함이 없다고 운동의 강도를 갑자기 높이는 것은 좋지 않습니다. 

그 이유는 근육통이 운동의 기준이 될 수 없기 때문입니다. 현재 진행할 수 있는 중량을 유지하고 중분한 능력이 되었을 때 중량을 높이는 것이 좋습니다.

* 근육의 성장을 위해서는 충분한 영양섭취와 휴식이 필요합니다.

운동 후 탄수화물과 단백질의 충분한 섭취가 필요합니다. 운동을 5개월 이상해도 몸의 변화가 없는 경우는 대부분 운동 후 영양섭취가 부족하기 때문일 가능성이 높다고 하죠. 영양을 제대로 섭취하지 않으면 근육의 회복이 되지않서 잘 성장하지 않는다고 하네요.

잘먹고 잘 쉬어야 근육통이 생기는 기간을 줄일 수 있습니다.

목감기 등으로 목이 쉬었을때 도움되는 음식 어떤게 있나

기침을 쿨럭 쿨럭 하게 되는 기간이 길면 목이 쉽게 쉬죠.

기침을 통한 자극이나 여러가지 요인들로 인해서 목이 붓게 되고 목 안이 다치기 때문인데요, 이럴 때에는 병원을 다녀와서 영양이 풍부한 식사를 한 뒤에 약을 먹고 푹 쉬어주는 것이 정말 좋은 방법입니다.

몸이 안좋을 때에는 휴식과 영양섭취만큼 좋은 것이 없기 때문이죠.

근데 이렇게 휴식과 영양을 섭취해도 목이 잘 안낫는다는 느낌이 들때가 있는데요, 이 때에는 목에 좋은 음식을 먹어주는 것도 도움이 될 수 있습니다.

▶ 꿀차나 매실청을 넣은 차

꿀은 환자에게 많은 도움이 되는 음식이죠. 열량과 영양이 풍부해서 피로에 회복하는데 도움이 되고, 꿀의 살균 특성으로 소화불량에도 도움이 됩니다.

그리고 꿀에는 면역력을 높이는 성분이 많아 기침, 목아픔, 코막힘 등의 증상에 도움이 될 수 있습니다. 매실청의 경우에도 침의 분비를 늘려서 목이 마르지 않게 돕고 열량이 높아 에너지를 찾는데 도움이 됩니다.

▶ 감기에는 도라지를 넣은 배즙

꿀을 넣은 배즙도 목이 안좋은 분들에게 도움이 되는 음식이죠. 배와 도라지를 푹 삶아서 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.

배와 도라지를 삶아서 먹는 것은 예전부터 감기에 좋다고 알려진 요리법이죠. 도라지의 사포닌, 이눌린 등의 영양소는 기침과 가래를 줄여주기 때문에 효과가 높으며, 배 역시 목의 열증상이 빠르게 낫는데 도움이 됩니다.

▶ 순무나 석류즙 등 소염효과가 있는 음식

순무를 갈거나 얇게 잘라서 꿀과 함께 절여서 차를 만들어 먹거나 석류를 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이런 식재료는 소염효과가 있어 염증으로 목이 부은 것을 빠르게 낫게 하는데 많은 도움이 될 수 있다고 하네요.

무나 석류는 조금 자극적일 수 있기 때문에 꿀에 절여서 차로 먹거나 물에 희석시켜서 먹는 것도 좋습니다.

목이 안좋을 때에는 푹 삶은 부드러운 음식이나 차를 많이 마시게 하는데요. 

그 이유는 아프게 되면 소화력이 떨어지기 때문이기도 하지만 목이 부은 상태에서 자극적이거나 넘기기 힘든 음식들은 목상태에 안좋은 영향을 미칠 수 있기 때문이라고 합니다.

목이 아파서 밥도 잘 넘어가지 않는다면 최대한 부드러운 음식 혹은 건강영양차와 같은 차를 통해서 영양을 섭취해주는 것도 좋습니다.

겨울 아침 달리기 조깅 전 준비운동은 몸이 충분히 따뜻해질때까지 해야한다.

겨울이 되고 체중이 늘어서 아침마다 달리기를 하는 분들이 있는데요, 이런 분들 중에 정말 많은 분들이 무릎이나 발목의 관절통증을 호소합니다.

이렇게 통증이 발생하는 이유를 무리한 운동이라고 생각을 하지만 실제로는 "준비운동"부족인 경우가 많다고 하네요. 운동의 준비도 되지 않은 상태에서 무리하게 운동을 하게 되면서 근육이나 관절을 다치게 되는 것이라고 합니다.

◈ 몸이 충분하게 따뜻해진 뒤에 본격적인 운동을 시작하세요.

워밍업[warming up] 몸을 따뜻하게 해서 운동을 할 수 있는 몸상태를 만드는 것을 이야기합니다. 이렇게 몸을 따뜻하게 해야만 운동을 시작했을 때 부상이나 다치는 것을 예방할 수 있기 때문에 운동 전에 반드시 해야하는 일입니다.

스포츠 선수들의 경우에 시합의 교체전이나 시합전 가볍게 몸을 풀고 뛰는 모습을 본 적이 있을텐데요, 이 역시도 운동을 시작하고 몸을 사용하게 되면서 발생하는 위험을 방지하기 위해서 몸을 따뜻하게 만드는 과정입니다.

운동에서 가장 중요한게 "준비운동"이라는 이야기가 있을만큼 몸이 따뜻해질 때까지 몸을 가볍게 지속적으로 움직일 필요가 있습니다.

특히 겨울에는 더욱더 신경을 써서 몸을 따뜻하게 해줄 필요가 있는데요, 가벼운 걷기나 체조 등으로 몸을 풀지 않은 상태에서는 스트레칭도 몸에 무리가 될 수 있기 때문에 반드시 가벼운 신체활동으로 몸을 따뜻하게 만들어 준다음에 해야합니다.

여름에 비해서 준비운동의 시간을 2배로 책정을 하기도 하고 20~30분의 준비운동 시간을 갖기도 할만큼 겨울에 준비운동은 무엇보다 중요합니다.

◇ 몸이 따뜻해지지 않은 상태에서 운동을 하게 되면

젊다고 해도 부상을 입을 수 있습니다. 몸이 따뜻해지지 않은 상태에서 운동을 하게 되면 굳어있는 몸 때문에 부상의 위험이 높아질 수 있으며 운동을 할 준비가 되지 않은 신체에 문제가 생기게 되면서 부상을 입게 될 가능성이 높아지게 됩니다.

충분한 시간을 들여서 몸을 따뜻하게 만들고 그 뒤에 스트레칭을 하고 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

◇ 마무리 운동도 정말 중요합니다.

달릴 거리를 다 달렸으면 멈추고 바로 휴식을 취하거나 씻는 경우가 많은데요, 이렇게 운동을 급하게 멈추게 되면 신체에 충격이 발생하게 됩니다. 그 것을 마무리 운동을 통해서 완화해줄 필요가 있는데요, 가볍게 5~10분 정도 걷고 스트레칭을 하는 것으로 운동을 마무리해주는 것이 좋습니다.

수면장애와 음악 - 잠드는데 음악이 도움이 될까? 

이 문제는 여러가지 견해가 있다고 합니다.

오늘은 많은 분들이 이야기하는 견해 중에서도 상반되는 것들을 이야기 해볼까 합니다.

수면에 도움이 된다는 측면

수면에 방해가 된다는 측면

이 두가지의 의견에 대해서 말입니다.

◈ 음악이 수면에 도움이 된다.

음악에는 통증을 잊게하는 효과가 있다고 하죠. 아픈 사람에게 본인이 좋아하는 음악을 듣게 하면 고통이 줄어드는 것을 확인할 수 있다고 합니다. 또 차분한 음악을 듣게 되면 흥분된 상태가 빠르게 가라앉게 된다고 하죠.

이런 효과 때문에 스트레스가 심한 분들의 심신을 안정시키고 수면에 도움이 되면서 잠을 보다 쉽게 청하게 될 수 있다고 합니다

◈ 음악은 수면에 방해가 된다.

잠자리에 들 때까지는 어찌저찌 도움이 된다고 하더라도 수면에 든 상태에서 들리는 음악소리는 수면을 방해하게 된다고 합니다. 아무리 잔잔한 음악이라고 하더라도 계속 달라지는 음과 소리의 크기가 달리지게 되는데요 이 것이 계속 귀를 때려서 수면을 방해하게 될 수 있다고 합니다.

그래서 음악을 들으면서 잠을 자는 것은 오히려 방해가 될 수 있다고 하네요.

특히나 작은 소리에 예민해 자주 깨는 분들은 잠이 깨게 될 수 있습니다.

▷ 개인적인 생각으로는 음악을 듣는 것이나 라디오를 켜고 잠드는 것은 피하는 것이 좋다고 생각을 합니다. 만약에 켜더라도 예약을 통해서 잠을 잘 시점에 음악이 꺼지거나 라디오 소리가 꺼지게 할 필요가 있다고 생각을 합니다.

아무리 듣기 좋은 음악이나 목소리라도 자는 동안에 계속 들리게 되면 잠을 깨우게 만드는 소음이 되니까요.

요즘은 수면을 위해서 빗소리를 듣거나 카페소리를 듣는 분들도 있는데요, 이런 환경에서 잠을 잘 청하는 사람들에게는 하나의 대안이 되어주기도 한다고 합니다.

탄산음료는 비만과 당뇨의 큰 원인 중 하나

많은 분들이 가공음료를 많이 마시지 말라고 하죠.

마트에서 파는 오렌지 주스와 같은 가공음료도 멀리하고 탄산음료와 같은 것들도 멀리하면서 최대한 마시지 않는 것이 건강에 좋다고 합니다.

그 이유는 이런 가공음료에 들어있는 엄청난 양의 설탕성분 때문입니다.

200ml 음료 하나에 하루에 섭취해야할 설탕의 양이 모두 들어있다고 할만큼 가공음료/탄산음료에 들어있습니다.

▶ 당분이 많은 음료를 자주 마시면 당뇨 비만 그리고 여러 질환의 위험이 높아집니다.

탄산음료를 즐겨 마시게 되면 가장 큰 위험이 비만과 당뇨병이죠.

실제로 탄사음료를 즐겨마시는 사람은 2형 당뇨병의 위험이 매우 높아진다고 합니다. 어린 아이들도 탄산이나 단맛이 강한 음료를 자주 먹는 경우 소아당뇨에 걸릴 위험이 발생할 수 있습니다. 그래서 가능하면 이런 탄산음료를 마시게 하는 것을 제한하거나 하루에 마실 수 있는 양을 제한할 필요가 있다고 하죠.

비만 역시 위험이 매우 높아지게 됩니다.

설탕의 섭취량이 많은 만큼 비만의 위험도 매우 높아지게 될 수 있습니다.

이 외에도 탄산음료를 즐겨마시게 되면 골다공증의 증상이 발생할 위험도 높인다고 합니다. 탄산음료의 인 성분은 몸속의 칼슘을 배출시키고 뼈를 약하게 만들기 때문이라고 하죠. 또 치아에도 안좋은데요, 탄산음료를 즐겨마시게 되면 치아가 안좋아질 가능성이 높아진다고 합니다.

그리고 탄산음료를 매일 마시는 경우 우울증이 생길 수 있다고 하는데요, 그 이유는 다량의 설탕 때무이라고 합니다. 설탕을 다량으로 먹게 되면 일시적으로 기분이 좋아지는데요, 이 때 인슐린이 분비되게 되면서 기분이 다시 다운이 되게 됩니다.

이때는 기분이 안좋아지고 상실감이나 우울감이 발생하기도 합니다. 실제로 탄산음료를 매일 마시는 사람에게 탄산음료를 마시지 못하게 했을 때에는 가벼운 중독증상으로 불안감이나 우울함 그리고 긴장하는 모습을 보이기도 했다고 합니다.

※ 기본적으로 설탕이 많은 음료를 반복해서 많이 마시게 되면 설탕중독에 빠지기도 합니다.

기분이 안좋으면 우리는 단음식이 당긴다고 하죠.

단 음식은 일시적으로 빠르게 기분이 좋아지게 만들기 때문입니다. 근데 이런 기분은 오래가지 않는다고 하네요. 인슐린의 분비로 혈당이 떨어지게 되면서 기분이 안좋아지고 스트레스를 받게 되죠.

스트레스를 받게 되면 다시 우리는 기분이 안좋아져서 단음식을 먹게되는데요, 이런 현상이 반복되는 것을 설탕 중독이라고 합니다.