야간 근무자 - 밤낮이 바뀔 때 잘자는 요령 정리

야간 근무자 - 밤낮이 바뀔 때 잘자는 요령 정리

2교대를 하는 분들의 중에서 주/야의 근무가 특정 간격으로 변동이 되는 분들의 경우 수면리듬을 찾지못해서 잠을 잘 못자는 경우가 많습니다. 차라리 주간이나 야간 모두 정해져서 오랜 기간동안 유지되는 것이 훨씬 좋다고 할만큼 이런 잦은 근무시간과 잠자리 시간의 변동을 수면리듬을 망쳐서 잠을 자는데 많이 힘들어지기도 합니다.

이렇게 수면리듬이 깨지고 잠을 잘 못자게 되면 스트레스가 되어 수면부족+스트레스로 인해서 감기나 몸살과 같은 면역력에 관련된 질병에 잘 걸리고 집중력 하락이나 소화불량 예민함 등의 증상이 발생할 가능성도 높아질 수 있습니다.

▶ 수면리듬 빨리 찾기

1. 업무를 하는 시간에는 조명을 최대한 밝게 해두는 것이 좋습니다.

조명을 밝게 해야 멜라토닌의 분비가 멈춰서 졸음이 오는 것을 예방할 수 있으며 낮시간에 있는 것같이 신체가 느낄 수 있기 때문입니다.

2. 집안에 잠자는 방은 어둡게

창문이 있다면 암막커튼 등을 이용해서 실내를 빛이 들어오지 않는 환경으로 만드는 것이 좋습니다. 작은 빛이라도 있다면 수면에 방해가 될 수 있기 때문에 가리거나 치우는 것이 좋습니다.

3. 잠들기 전에 실외활동을 할 때에는 선그라스 착용

낮의 햇빛을 받게 되면 멜라토닌의 분비가 멈추게 됩니다. 그리고 잠에서 깨게 될 가능성이 높아지게 되는데요, 낮시간에 잠들기전 활동을 해야한다면 선그라스 착용을 해주세요.

4. 해가 떠 있을 때 일어나는 것도 중요

근무시작하는 시간대가 괜찮다면 해가 떠 있는 시간에 일어나고 일어난 다음에는 햇빛이 있는 실외를 충분히 보면서 쬐는 것이 필요합니다. 이런 행동은 잠에서 깨어나게 만들고 활동하게 만들기 때문에 수면리듬을 만드는데 중요합니다.

5. 잠들기 2시간 전에는 격한 운동을 하지 않는다.

많은 분들이 몸이 피곤하면 잠이 오겠지 하면서 격한 운동을 하는데요, 이는 실제로 도움이 되지 않고 오히려 잠을 깨우게 된다고 합니다. 격한 운동을 하게 되면 신체가 깨어나고 흥분되기 때문에 오히려 잠을 자는데 큰 방해가 됩니다.

6. 잠들기 전에는 샤워는 가볍게 미지근한 물로

덥다고 너무 차가운 물에 샤워를 하거나 몸을 풀기 위해서 뜨거운 물로 샤워를 하게 되면 몸은 이런 신체를 따뜻하게 하기 위해서나 신체의 열을 낮추기 위한 작용을 하게 됩니다. 이런 작용은 잠이 드는데 크게 방해가 될 수 있기 때문에 되도록이면 미지근한 물로 짧게 샤워를 하는 것이 좋습니다.