건강정보

건강한 체중조절을 위한 수면 잠과 다이어트  수면 노하우

체중조절과 수면과의 관계

수면시간, 수면질과 다이어트는 이미 여러가지 매체등에서 이야기가 많은 주제입니다.

많은 이야기가 나오는 것은 수면시간간과 체중조절이 중요하기때문이겠죠.

수면이 부족할 경우에는 체중조절뿐만 아니라 일상생활에도 문제가 생기죠.

생활의 활력이 떨어지고, 일에 대한 의욕들이 줄어들기 시작합니다. 그리고 쉽게 피로해지고,

집중력이 떨어지고, 귀찮음이 늘어나게 되죠. 그리고 중요한 순간에 졸게 됩니다.

밥을 먹어도 배가 부르지 않는등의 증상과 함께 입맛이 떨어지기도 합니다.

이러한 증상들이 운동과 식습관에 영향을 주게 됩니다.
그리고 몸의 균형이 깨지게 되죠.

다이어트엔 신체의 균형과 리듬이 중요합니다.
근데 수면의 부족은 이 균형과 리듬을 파괴하합니다.

이렇게 수면이 부족하면 운동중에 집중력이 떨어지고 의욕이 줄어듭니다. 그리고 쉽게 피로해지죠.

이러한 상황에 운동은 부상을 불러 일으키기도 합니다.

또한 수면이 부족하면 귀찮음이 늘어서 운동을 쉬게되는경우도 있습니다.

다이어트를 위해선 수면이 충분해야합니다.

숙면을 취하는 방법도 많겠지만 가장 좋은건 숙면에 방해가 되는 것을 제거하는겁니다.

낮잠의 시간이 긴 경우엔 숙면을 취하는데 방해가 됩니다.

30분 이상의 낮잠은 밤에 잠을 자야하는 시간에 잠을 취하는데 많은 방해가 됩니다.

그렇다고 낮에 졸린데 잠을 참으면서 있는 것도 좋지 않죠. 30분 이하가 적당하다 생각합니다.

그리고 잠자기전에 먹는 음식도 수면에 방해가 됩니다.

하지만 너무 배가 고파도 잠이 오지 않죠. 그러니 간단하게 먹는 것은 숙면을 위해서 좋을 수도 있습니다.

커피는 잠자기전 3시간 이전에 마시는건 좋지않습니다.

커피의 카페인은 잠이 오지않죠. 물론 카페인 음료는 좋지않습니다.

요즘엔 베개도 숙면에 좋은 제품이 있더군요.

저도 하나 쓰고있는데... 괜찮은 듯 합니다. 베개는 낮은게 좋다던데 확실히 좋더군요.

가장중요한건 매일 같은 시간에 수면을 취하는 습관 이 가장 중요하죠.

사람의 몸은 신기하죠. 같은 시간에 잠을 자게되면...

그시간에 누우면 잠이 잘 오게 됩니다.

같은 시간에 수면을 하는 것이 수면에 가장 중요한 습관이라고 생각합니다.

다이어트 식단 을 위해 필요한 기초대사량 GI

식단 구성은 체중조절을 위해서 중요합니다.

체중조절은 감량 혹은 증량을 목표로 하고 있기때문에, 그 목표에 맞는 식단구성은 필수죠.

기초 대사량과 GI에 대해서 알고 식단을 짜는 방법을 이야기해보려합니다.

일반 남자의 기초대사량은 1600Kcal정도이고, 여성의 경우엔 1200Kcal 정도 됩니다.

이 수치에서 15프로 정도를 빼면 다이어트 시 하루 섭취 칼로리를 설정 가능하게되죠.

나의 기초대사량은?

기초대사량의 측정은 하루에 열랑 소모가 얼마나 되는지를 계산할 수 있을 뿐 아니라 나의 열량소모가 높은지 낮은지를 알 수 있게 해줍니다.

사람마다 키, 체중, 나이, 성별, 활동 정도, 식생활이 다 다르기 때문에 기초대사량은 사람마다 틀립니다.

기초대사량 산정 공식- Harris-BenedictEquation(B.E.E)방법

남자 : 66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 키) - (6.76 X 나이)
여자 : 655.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) -(4.68 X 나이)

GI에 대한 이해

GI는 글리세믹 수치를 말하며 음식물을 섭취했을 시 당으로 전환되는 속도를 나타내고, 수치가 높을수록 당으로 전환되는 속도가 빠릅니다.

음식물을 먹은 지 얼마 지나지 않음에도 불구하고 배가 고플 때가 있습니다.

다이어트에 있어서 가장 심한 괴로움은 배고픔인데, 이는  혈당이 모자라게 되었을 시 뇌는 배고픔을 느끼는 메시지를 보내는 것입니다.

GI지수가 낮을수록 음식물이 배에서 오랫동안 소화가 되고 오랫동안 일정하게 혈당을 일정하게 공급, 유지시켜 줌으로써 배고픔을 오랫동안 느끼지 않게 되는 것이죠.

이때문에 다이어트에 있어 GI수치는 중요합니다.

GI가 낮은 음식이 체중조절이 큰 도움이 됩니다.

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살 안찌는 절대 법칙은 적게 먹는 것

체중조절의 기본은 식사량과 칼로리의 조절이죠.

적게먹는게 중요한게 아니라 열량섭취를 제한하는것이 우선입니다.

무작정 굶는 행위는 우리 몸에 꼭 필요한 수분과 단백질이 지방보다 먼저 빠져나가게 됩니다.

이는 지방을 연소해야하는 다이어트와는 다르죠.

음식의 양은 전체적으로 조금씩 줄여나가되 저녁 식사량을 더 줄이는게 좋습니다.

간식이나 취침전 음식물 섭취는 금하고, 아침과 점심을 늘리는것이 좋습니다.

일반적으로는 하루 500kcal 정도 열량을 줄이는게 목표로 점점 줄이는게 좋습니다.

이는 밥의 양을 줄이고 샐러드나 기타 저 칼로리의 식단을 구성하면 충분히 가능하죠.

물만큼은 충분히 먹는게 좋습니다.

하루 최소 1리터의 물을 마셔야 하며, 추가로 비타민등등을 섭취하는게 좋습니다.

체중조절시 공복감 극복

평소보다 식사량이 줄면 가끔 참기 어려울 정도로 공복감이 느껴지기도 합니다.

이때 무조건 참는것은 좋지 않습니다.

무조건 참기보다는 오이와 곤약등의 칼로리가 적은 간식으로 공복감을 해소하는게 좋습니다.

체중조절을 위한 다이어트는 무조건 굶는것이 아니죠.

너무 심각한 배고픔에 시달리면 차라리 밥을 먹고 다음끼니에 열량이 작은 간식을 먹는것도 좋습니다.

식사 직후 부족하다는 생각이 들 때 과감히 수저를 놓는게 좋습니다. 그래도 못 참겠으면 야채 위주의 반찬을 조금만 더 먹는게 좋습니다.

배가 고프다는 느낌이 사라지지 않은 채 식사를 끝내면 이후 불필요한 간식을 먹게 되거나 다음 끼니 때 폭식으로 이어질 가능성이 존재하기때문이죠.

술은 가능한 마시지 말기를

술은 다이어트 실패의 주범중 하나입니다.

소주 한 병은 밥 2공기에 해당합니다.

맥주한잔은 밥 한공기에 해당하죠

달리기를 한 시간 이상 해야 소비할 수 있는 열량입니다.

그리고 안주를 먹었을시에는 더 열심히 운동을 해야하겠죠.

술은  체내 지방의 산화를 방해하기도 합니다.

그렇기때문에 술마시면서 먹는 안주는 바로 살로 간다는 이야기도 있죠.

술마실때 안주를 먹지않고 술을 마시는 경우도 있습니다만 이건 좋지 않습니다.

눈에 보이기엔 살이 빠져보이는 것처럼 보이지만, 그렇지 않습니다.

체중이 감소하긴 하지만 이는 지방외의 것들이 빠지게 된거죠. 

이때 근육량이 줄고 지방이 내장과 근육 내에 더 쌓이게 되므로 더 안좋은 결과를 가져오게 됩니다.

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유전적인 탈모

유전적인 우성 유전을 하므로 부모 중 한쪽의 가계에 대머리가 있으면 대머리가 될 확률이 높다고 알려져 있습니다. 유전적인 탈모는 진행이 완성이 되고 대머리가 된 상태에서는 답이 없습니다.