적게 먹어도 포만감을 만드는 방법은 생각보다 쉽다

포만감을 만드는 방법은 생각보다 쉽다

성인 기준 하루 여성 2,000kcal, 남성 2500kcal 정도의 열량을 섭취해야한다고 합니다. 

이 이상을 먹거나 성인 기준의 활동량이 줄어들거나 대사량이 줄어들게 되면 잉어열량이 발생해서 체지방이 축적이 될 수 있다고 하죠. 그래서 가능하면 평균적인 칼로리 섭취를 하는 것이 좋고, 체중감량을 생각한다면 대략 300kal, 500kcal 정도를 덜 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

하지만 갑자기 먹는 양을 줄여버리게 되면 포만감을 느끼지 못하는 경우가 많아서 높은 스트레스가 발생하는 요인이 될 수 있습니다.

그래서 오늘은 식사량을 줄이고자 하는 분들에게 포만감을 느끼게 하는 방법에 대해서 이야기해볼까 합니다.

첫번째, 오래 씹어먹어라.

음식을 씹는 횟수가 많아지게 되면 칼로리의 섭취량이 줄어든다고 합니다. 대략적으로 20% 정도 덜 섭취할 수 있다고 하는데요, 오랜시간 씹게되면 우리가 포만감을 느끼는 시간이라고 알려진 20분동안 음식을 섭취하는 것이 가능해집니다. 그래서 오래 씹게되면 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있게 되는 것이죠.

또 오래 씹게되면 허기감을 주게되는 그렐린의 분비가 낮아져서 배고픔의 증상이 줄어들기도 하고, 오랜 시간 음식을 씹어먹음으로 소화가 더 잘되는데에도 도움이 될 수 있습니다.

두번째, 바쁜 아침에는 섬유질 / 과일을 먹어라.

아침에 밥이나 빵 등을 먹기보다는 과일이나 섬유질이 풍부한 식품을 챙겨먹는 것이 좋다고 합니다. 섬유질이 풍부한 음식들은 칼로리가 낮을뿐만 아니라 포만감을 주기때문에 음식을 먹는 양을 줄이는데 적지않게 도움이 됩니다.

특히 섬유가 많이 포함된 과일 등은 각종 영양소와 비타민 등이 많이 함유되어 있어서 부족한 영양을 보충하는데에도 많이 도움이 됩니다.

세번째, 음식의 양을 줄이고 과일, 야채로 대체하라.

평소에 먹는 음식의 양을 3/4으로 줄이고 부족해진 양을 야채 등으로 보충하는 것도 좋은 방법이기도 합니다. 실제로 적지않은 분들이 식사를 하기전에 토마토 1개를 섭취한 뒤에 식사를 시작하는 방법으로 식사량을 줄이고 포만감을 만드는데 성공을 합니다.

토마토의 경우 200g 토마토 1개의 칼로리가 30kcal 정도밖에 안되기때문에 포만감과 함께 수분섭취 비타민등의 영양소를 섭취할 수 있습니다.

※ 줄인 음식을 먹은 뒤에 허전함을 토마토 등의 과일로 보충하고 포만감을 유도하는 것도 좋은 방법이기도 합니다.