운동으로 무릎근육을 강하게 만들어 부상을 예방하자

운동으로 무릎근육을 강하게 만들어 부상을 예방하자

운동을 하게되면 가장 많은 부담을 받는 부위 중 하나가 무릎이나 발목 등의 관절이 아닐까 합니다. 신체의 이동과 함께 체중이 함께 이동이 되기 때문에 유산소 운동이나 스포츠를 즐길 때 많이 다치거나 부상을 입기도 합니다.

그래서 운동을 쉬었다가 다시 시작하거나 무릎이 좋지않은 경우에는 무릎이나 발목의 관절을 튼튼하게 하는 것이 필요하게 됩니다. 오늘은 그 중에서도 무릎을 강화하는 운동에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

▶ 준비운동을 철저하게

체중이 많이 나가는 경우에는 몸을 따뜻하게 하는 운동을 실내 자전거로 하는 것이 좋은데요, 적당히 안장의 높이를 높여서 무릎에 부담을 낮추고 5분정도 해두는 것이 좋습니다. 어느정도 몸이 따뜻해졌다고 느끼면 발꿈치를 들었다 내리기를 하거나 가볍게 스트레칭을 하면서 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.

▶ 누워서 다리를 들어올리기

무릎관절이 좋지않거나 무릎이 강화되지 않았을 때에는 이렇게 누워서 다리를 들어올리면서 무릎 주변의 근육을 강화시켜주는 것이 좋은데요, 이 운동은 생각보다 따라하기 쉽고 무릎주변의 근육을 강화하는 효과가 높기 때문에 운동을 시작하는 분들에게 좋은 방법입니다.

※ 누워서 운동을 하고자 하는 다리는 펴고 반대쪽 다리는 발바닥이 바닥에 닿게 구브립니다. 그 상태에서 운동을 하고자 하는 다리를 무릎정도의 높이까지 쭉 편상태에서 올렸다 내렸다를 10~15회 정도 반복하면 됩니다.

▶ 엎드려서 다리를 들어올리기

위의 운동과 거의 똑같은 들어올리기지만 다른 부분은 엎드려서 진행한다는 것. 배를 바닥에 대고 양쪽 다리를 모두 쫙 편상태에서 한쪽 다리를 천장 방향으로 들어올리고 3~5초간 그 다리를 유지하는 것을 10회~15회 정도 양쪽 다리 반복해서 진행하면 됩니다.

※ 이 운동 중에 허리가 아프다면 진행하지 않는 것이 좋습니다.

▶ 벽을 등지고 스쿼트 하기

등을 벽에 닿게하고 양발을 어깨넓이 만큼 벌리고 그 상태에서 무릎이 90도 까지 구부러질 때까지 상채를 내리고 5~10초간 유지하는 운동. 이 운동은 체중이 무릎관절에 그대로 전해지기 때문에 조금은 힘들 수 있는데요, 만약 무릎에 부담이 너무 크다고 생각된다면 덜 내려오면 됩니다.

※ 무릎이 아픈 경우에는 반복적으로 무릎관절에 충격을 주는 달리기나 에어로빅 등은 피하는 것이 좋습니다. 가능하면 무릎에 가해지는 부담이 적은 수영과 같은 운동이나 수중달리기와 같은 운동이 좋습니다.

또 하체관절의 부담은 체중과도 밀접한 영향이 있으니 체중을 줄이는 것도 좋은 방법입니다.