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깨어진 수면리듬으로 인한 불면증 - 잠을 잘자는데 도움이 되는 행동

요즘 월드컵이나 더운 날씨때문에 깨어진 신체리듬, 수면리듬대문에 제대로 잠을 자지못하는 낮은 단계의 불면증으로 고생하는 분들이 많습니다. 월드컵 시청때문인지 새벽만 되면 말똥말똥하다가도 오후나 이른 저녁이 되면 졸음이 쏟아지기 시작하죠.

오늘은 이런 깨져버린 수면리듬으로 인해서 고생하는분들이 다시 수면리듬을 찾고 건강하게 수면을 취할 수 있게 도움을 주는 행동과 생활 습관에 대해서 이야길 해볼까 합니다.

■ 너무 졸린 오후 낮잠을 자되 20분 이내, 30분이내에서 해결하라

너무 졸린환경은 신체뿐만 아니라 정신을 힘들게 하고 예민하게 만듭니다. 그래서 너무 심하게 졸릴때는 쉬는 시간이나 점심시간을 이용해서 잠을 청하는 것도 좋은 선택입니다. 하지만 이런 낮잠은 20분 이상 30분이상 계속될때에는 밤에 잠이드는 것을 방해하기때문에 낮잠시간을 조절할 필요가 있습니다.

■ 잠자는 시간 4시간 6시간 이내엔 커피등 카페인 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.

 콜라, 초컬릿, 녹차, 커피, 등등 카페인 이 들어 있는 음식은 자야할 시간에 잠이오지 않게 할 수 있습니다. 그렇기때무에 이런 카페인음료나 음식들은 피하는 것이 좋습니다. 반대로 카페인이 들어있지 않은 졸음을 유발한다고 알려져 있는 따뜻한 우유나 바나나 상추등의 음식을 저녁에 먹으면 도움이 됩니다.

■ 야식은 절대 금물입니다.

밤에 먹는 야식은 수면의 질을 낮추게하고, 수면장애를 일으킬 수 있습니다.  사람은 자는동안에도 위 속의 음식을 소화하게 됩니다. 이렇게 자는 동안에도 신체의 에너지가 소비되고 신체가 깨어있게 되기때문에 수면의 질이 떨어지게 되죠. 또한 야식의 고칼로리는 비만의 원인이 될 수 있기때문에 되도록이면 먹지 않는 것이 좋습니다.

※ 수면전 먹고 자면 역류성 식도염등이 발생할 수 있습니다.

■ 낮시간에 햇빛아래서 적당한 활동을 하기

낮에 햇빛아래서 생활하게 되면 멜라토닌의 분비를 낮추고, 세로토닌의 분비를 촉진하기때문에 낮에 졸음을 떨처낼 수 있고 , 밤이 되었을때 멜라토닌의 분비를 왕성하게 하기때문에 밤에 숙면을 돕게 됩니다. 낮에 가벼운 산책이나 일광욕은 불면증을 해소하는데 도움이 됩니다.

■ 잠을 잘 수 있는 환경을 조성하는 것도 필수

자기전 스마트폰 게임이나 영화를 보게되면 눈으로 빛이 들어와서 멜라토닌의 분비를 낮게하고, 또 자극적인 소리와 영상은 사람의 뇌를 깨우게 됩니다. 이렇게 졸음이 달아난 신체는 잠이 들게될때까지 정말 오랜 시간이 걸릴 수도 아닐 수 도 있습니다. 이러한 것을 예방하기 위해서는 자기전에 스마트 폰을 사용하는 것을 금하는 것이 좋습니다.